Saúde & Bem Estar

Dicas para diminuir o apetite naturalmente

Oi, tudo bom? Eu queria fazer uma pergunta pra você depois você pode até deixar aí nos comentários para mim, você é uma pessoa que tem muito apetite? Ou tem pouco apetite? E você fala que tem muito porque seu pai também tinha, você puxou o seu avô. As pessoas têm esse conceito as vezes, né?

De que eu tenho muito apetite, eu tenho pouco apetite. Mas você sabia que você consegue modular isso, fazer com que de repente você diminua aquele apetite voraz que você tem? Ou até mesmo aumente né, para as pessoas que de repente comem pouco, tem algumas crianças que comem muito pouco.

Mas hoje, especificamente, eu quero falar pra você de como você pode escolher os alimentos certos, para que você coma pouco, mais ainda sim mantenha seus níveis de energia alto, que isso é muito importante, né? Comer pouco, se sentir fraco, com dor de cabeça, não render no trabalho, na escola, na sua atividade física, também não adianta, tá errado!

4 dicas para comer menos

Então eu vou passar 4 dicas de como você conseguir isso: comer pouco, mas ficar com bastante energia pra produzir muito no seu dia a dia. Primeiro: você introduzir, na sua alimentação, uma quantidade grande de alimentos com alta concentração de água. Óbvio, gente, que consumir agua, beber água é super importante, mas a gente concorda que não vai dar o mesmo prazer pra você que consumir um alimento!

Um pedaço de melancia, enfim, que é super gostosa, um pedacinho de melão. Então, essa questão do prazer também é muito importante no processo alimentação. E esses alimentos que tem muita quantidade de água, uma concentração alta de água, eles ficam mais tempo no estômago, então eles até fazem com que você coma menos, tenha mais saciedade e é curioso porque quando o alimento tem muita água naturalmente, como a proporção de água é muito grande, normalmente a proporção calórica é baixa, então são alimentos que não vão atrapalhar sua dieta.

Normalmente são algumas frutas, muitos vegetais, eles podem chegar até 90% de água, algumas frutas são a melancia, o melão, os morangos, a gente também tem muita água no pepino né? Todo mundo sabe!

No brócolis, no alface… então tenta introduzir esses alimentos porque a densidade calórica deles é super baixa, tem muita água, vão te deixar se sentindo bem, é uma opção bem interessante. Falando um pouco né de verdura, legumes, a gente pensa sempre em fibra. Que também é uma opção ótima pra você diminuir o seu apetite.

A fibra, ela tem o poder de ter uma digestão mais lenta, ela precisa de mais tempo ali no estômago antes dela passar pro intestino. E como ela fica mais tempo ali, ela meio que dá uma segurada em tudo que você comeu naquele momento. Se você come uma refeição com fibra, ela vai ser digerida mais lentamente do que se você comesse a mesma refeição sem fibra nenhuma, então isso é muito interessante pra você, porque você só vai sentir fome muito tempo depois do que você sentiria na verdade.

Então, onde é que a gente encontra fibra? Nas cascas das frutas, principalmente. No bagaço de algumas frutas como a laranja, não adianta nada você chupar a laranja e jogar aquele bagacinho branco fora, porque a fibra tá toda ali. Você encontra muita fibra nas verduras em geral, isso é um pouco né, todo mundo já sabe!

Nas leguminosas que são os feijões, o grão de bico, a lentilha, o grão de soja e nos grãos integrais, no arroz integral, na casca do feijão, você encontra também uma quantidade bem legal de fibra. E se você conseguir se organizar para consumir de 25 a 35 gramas de fibra por dia, eu sei que é uma quantidade grande, por isso que eu falei que você tem que se organizar, você consegue também diminuir a absorção de gordura no seu intestino e isso contribui também pra que você engorde menos e até mesmo emagreça.

A terceira dica que eu dou é incluir proteína. A proteína, ela, da mesma forma que a fibra, ela leva um tempo maior pra ser digerida no estômago, pra ela ser absorvida lá no intestino. Então ela diminui o índice glicêmico porque todo aquele carboidrato que foi consumido junto dela, também vai demorar e vai ser liberado aos pouquinhos.

Então, isso é super importante pra você evitar aqueles picos de insulina que fazem você engordar. Tenta sempre priorizar as proteínas magras porque, normalmente a proteína, salvo de alguns peixes de águas profundas, a fonte de gordura da proteína, normalmente é uma gordura saturada. Então tenta buscar as fontes mais magras, o peito do frango, um corte magro de carne, a claro do ovo, tá bom? São opções mais interessantes.

E lembra sempre que uma porção mais ou menos do tamanho da sua palma da mão, é uma porção interessante para aquele momento. Também não adianta você achar que proteína é ótimo e comer só proteína, entupir o prato de proteína, porque 1 grama de proteína tem 4 calorias, da mesma forma que 1 grama de carboidrato tem! Então vamos parar de achar que proteína em excesso também não engorda, porque engorda sim, tá bom?

Quarta dica: incluir gorduras saudáveis. Mais uma vez, ela também demora mais tempo pra ser absorvida porque digestão é mais lenta, então aquela tríade do bem né? Gorduras boas, proteína magra e fibra. Com isso você consegue sempre melhorar sua alimentação! Mas então, voltando para as gorduras, elas também têm essa capacidade de aumentar a saciedade, o paladar delas sempre é muito bom, né?

Você pode perceber que se você coloca um fiozinho de azeite por cima do seu prato… dá um tchan! Levanta a comida! E então, ela tem essa questão da palatabilidade também, de trazer mais sabor e ficar mais gostoso, né, gostosa a alimentação, a refeição? Então é interessante, mas lembra que como
a gente acabou de falar, 1 grama de gordura tem 9 calorias, mas como a gente acabou de falar agora, na verdade, 1 grama de carboidrato, de proteína tem 4, então é mais do que o dobro.

Então mesmo sendo saudável, tem que ser com parcimônia, com moderação. Um fiozinho de azeite, se você achar que é difícil, mede numa colherzinha de chá e bota, porque esses detalhes também fazem a diferença no emagrecimento. E procura sempre as melhores fontes, né? Procura consumir as gorduras dos ácidos graxos monoinsaturados n3, que é o ômega 3, procura os poliinsaturados, procura consumir bastante azeite, nozes, oleaginosas em geral, castanha do pará, castanha de caju, linhaça, isso tudo é muito interessante pra você.

E evita as gorduras saturadas, você até pode consumir, porque o mínimo é importante. Mas evita o máximo possível as gorduras trans, porque elas de fato fazem muito mal pra a gente e não trazem nenhum benefício, como é o caso das saturadas, que até trazem. Então como é que a gente pode colocar em prática isso, né? Vamos tentar amarrar tudo e dar algumas dicas legais!

Por exemplo, uma opção de lanchinho da tarde pra você. Você pode misturar um pouquinho de manteiga de amendoim, que agora tá super na moda, dá até pra você fazer em casa, você pegar depois uma receita até comigo mesmo. Misturar um pouquinho de whey protein, que seria a fonte de proteína, aveia que seria fibra e morango que seria aquela fruta com um alto teor de água, né? Aí você conseguiu todas as 4 dicas que eu te passei agora, numa mesma refeição.

Outra coisa você pode pegar um pepino, que tem muita água, e molhar numa pastinha de grão de bico, que vai ter uma gordura boa, vai ter bastante fibra, se quiser você pode adicionar um queijo magro também, que vai ter proteína. Aí também é outra refeição completa, um lanche da tarde super diferente, fresquinho, gostoso. Agora pensando num prato mesmo, né? Saiba mais neste artigo.

Num almoço, ou num jantar ou numa grande refeição, você pode botar um pouquinho de brócolis, de pepino – que também tem muita água – o peito de frango, um azeite, um vinagre balsâmico… você pode fechar isso num papel alumínio, que esse tipo de preparação se chama papilote, é francesa. E você coloca no forno, até na churrasqueira, quem tiver churrasqueira, ele vai cozinhar junto com aqueles temperos, com aquele suco da carne, fica uma delícia, pouquíssima gordura, muito sabor, super interessante.

E um outro lanchinho rápido que você pode fazer é, que eu pensei aqui agora, você pode pegar um pouquinho de iogurte integral, integral mesmo, com gordura, mas aí gente o que eu sempre falo pros meus pacientes, sempre que eu dou aula, o ideal mesmo é que você compre o iogurte padrão, branco, que tenha só leite e fermento. Evita comprar iogurte sabor não sei o que lá, tipo não sei o que lá, porque leva muito emulsificante, muito corante, muito conservante e aquilo ali as vezes tem de tudo, menos iogurte.

Então um iogurte que você pode até mesmo preparar em casa, deixa pronto na sua geladeira, mais econômico, muito mais saudável, você pode botar uns pedacinhos de melancia, uma farinha de linhaça, fica super gostoso, muito bom mesmo! Então é isso, essas foram as dicas para tentar diminuir o seu apetite, fica ligado que vem muita coisa boa por aí!

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